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夏季锻炼8项注意早知道:防晒很重要 不仅喝白水

2016-06-30 10:14  |  来源:  |  作者:  字号: T   T
 

  江苏省体育科学研究所 叶碧璇

  夏至已至,夏天算是正式来到我们身边。今夏依旧不那么“好过”:南方高温局部可达41℃,部分地区连续暴雨,上周盐城遭遇的冰雹龙卷风灾害还让人心有余悸。在如此恶劣气候条件下,坚持锻炼似乎也变得不那么容易。俗话说“健身锻炼不歇夏”,对于想要锻炼的朋友来说,不能就这么简单的被高温打败。夏天锻炼也有夏天锻炼的节奏,那么夏季锻炼需要注意一些什么呢?

  夏天坚持锻炼的理由

  俗话说“冬练三九,夏练三伏”,炎热的夏季锻炼可以提高人体对高温的适应能力,还可以促进食欲、促进脂肪代谢以及增强机体对疾病的抵抗力。

  1 排汗又排毒

  夏天温度较高,适当运动可以促进身体主动排汗。人的排汗分为主动排汗和被动排汗两种方式。主动排汗是机体自我调节的过程,不仅有助于体内毒素污物的排出,还能达到清热除湿的目的。中医有云“内毒排外,祛邪安正,疾病自愈”,排汗就是“内毒排外”的一个途径,所以运动后出一身汗反而会有神清气爽,豁然开朗的感觉。

  2 有效降血压

  大量研究表明,运动可以降血压。夏天锻炼可以扩张毛细血管,增加血流的速度,还可以增加血管壁的弹性,从而有效缓解血管压力,达到降血压的作用。对于血压较高的人来说,更不能躲在空调房里不出来,可以适当调整本来的健身计划,选择一些强度较小的运动,如健步走或者走跑结合等运动。

  3 减脂最佳期

  夏天可以说是减肥的最佳时期。有研究指出,环境温度变化会对人的能量摄入以及运动中的能量消耗产生影响。夏季适宜减肥一方面是因为温度较高,人的食欲下降,运动后不会吃很多。另一方面夏天运动时,机体为了维持体温的恒定会消耗更多热量。运动消耗的热量大于食物摄入的热量,身体就会动用储存的脂肪来产能,从而达到减脂的目的。此外,心理学方面的原因就是夏天穿的衣物较少,为了身材的美观,人们减肥的动机更加强烈。

  夏季锻炼的8条建议

  1 避开最热的时间段

  夏天一般上午十点到下午四点是一天中最热、紫外线最强的时段,所以夏天锻炼一定要避开这一时间段。夏天天亮的早,太阳出来之后就会很热,所以晨练的朋友可以比平时早起一些锻炼,也不需要太早,以免影响睡眠。很多人夏天都会选择在傍晚太阳落山之后的时间段进行锻炼,这个时候时间充裕,温度也降下来了,对晚上的睡眠也有促进作用。如果一定要在中午和下午锻炼,注意选择在树荫下锻炼或者是选择室内的运动项目,做好防晒工作。

  2 穿舒适又透气的衣服

  夏天出汗多,一定要选择透气宽松的衣服。紧身的衣服不利于散热,出汗之后裹在身上像粽子似的也影响舒适度。浅色棉质衣服为首选,浅色可以反射热量,棉质的衣服可以帮助散热。当然有条件的可以选择速干材质的衣服,即使出很多汗也能保持清爽。

  3 防晒很重要

  夏天运动的时候要避免赤膊上阵,过度暴晒会增加皮肤老化和癌症的风险,一定要做好防晒工作。运动前需要准备好防晒霜,防晒霜最好选择含二氧化钛或者氧化锌的,或者也可以选择含水杨酸辛酯的防晒霜。防晒霜两个小时要重新涂一次,尽管有的防晒产品声称能持续更久。还有就是可以选择戴帽子、穿防晒衣等最原始的方法来防晒。

  4 时间强度控制好

  夏天运动时间一般达到半个小时就可以,根据个人情况进行调整。锻炼的天数更重要,而不是每次持续的时间。对于老年人、儿童、上班族等等来说,能动起来就很不错了,强度不需要太大,轻松适度即可。对于有锻炼习惯的人来说,强度也不宜过大,尤其是温度较高的时候,避免引起身体的不适。

  5 身体不适立即停止

  中暑的症状包括:口渴、食欲不振、头痛、头昏、多汗、疲乏、虚弱,恶心及呕吐,心悸、脸色干红或苍白,注意力涣散、动作不协调,体温正常或升高等。当锻炼过程中出现头晕、眼花、恶心时需要立即停止运动,转移到阴凉的地方休息,多喝一些水,通过扇风等方式来物理降温。情况严重时要及时寻求帮助,赶紧就医。

  6 运动后不要贪凉

  运动后即刻吃冷饮、洗凉水澡都是不可取的。运动后血液主要集中在肌肉和皮肤,胃中供血相对不足,此时受到冰冷刺激容易胃疼甚至胃痉挛。运动后体温升高,排汗增加,毛孔张大,凉水刺激会使毛孔骤缩,不利于身体热量的散发,容易生病。可以准备一条毛巾,在运动后擦干身上出的汗,防止吹风受凉。

  7 不仅仅喝白水

  夏季天气炎热,锻炼时,人体出汗多,水分消耗大,因此要及时补充足量的水分。光补水还不够,大量的钠、钾和钙等无机盐也会随汗液丢失,所以补充水分的同时也要补充电解质,以保持机体水分和电解质平衡。如果只喝水的话,会造成低钠血症,就是血液中钠盐含量较低,钠代谢失调很容易发生肌肉痉挛。

  在夏天,即使你不渴,也要注意多喝水,尤其是运动前后。建议运动中每20分钟喝200-300mL(差不多半瓶矿泉水)的水,运动后更要尽量多喝,缺多少补多少,但也要注意遵循少量多次的原则,切忌一口闷。可以在水里加少量的盐,或是选择专业的运动饮料,正在减肥的朋友可以选择糖含量低的运动饮料。

  8 多吃水果蔬菜

  夏天要多吃水果和蔬菜。夏天高温下,很容易因大量出汗而丢失无机盐和矿物质,而蔬菜水果含有丰富的维生素和矿物质,还有水。运动前的一餐多吃蔬菜可以储存一定的水分,运动前不用额外补水。运动中也可以带一些多汁的水果补充水分和无机盐。运动后的一餐,往往需要补充足够的能量。有的人运动后会食欲大增,此时需要注意控制,七八分饱即可;而有的人运动后吃不下东西,这时候可以在餐前吃一些水果,吃饭的时候配一些清热解暑的凉汤来促进食欲。

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